Velg en gradvis og trygg måte å gå ned i vekt. Vi forteller deg alt om et mildt kosthold for vekttap: grunnleggende prinsipper, tillatt mat og menyer for uken.
Hvordan gå ned i vekt trygt? Mange ernæringseksperter mener at et mildt kosthold er et flott alternativ for å miste vekt. Prinsipper, kontraindikasjoner, fordeler og menyer i en uke hjemme - alle detaljene er i materialet.
Det er mange forskjellige vekttap dietter, designet for korte, "sprint" løp.
Et sparsomt kosthold for vekttap i forhold til dem er et maratonløp, det kan vare mer enn seks måneder, mens kaloribegrensningen av mat er ganske alvorlig. Før du begynner å gå ned i vekt på denne måten, må du kontakte legen din og finne ut om det virkelig er trygt for deg å spise på et mildt kosthold for vekttap.
Skånsomt kosthold for vekttap: grunnleggende prinsipper og kontraindikasjoner
Det milde kostholdet er delt inn i to hovedfaser: en intensiv fase og en ny fase.
Den intensive fasen varer opptil 6 måneder. I løpet av denne tiden må du begrense kaloriinntaket til 1800 kalorier per dag. Som en del av kostholdet ditt fokuserer du på proteinrik mat. For eksempel fjærfe, fisk, egg, fettfattig ost og tofu. Olje og andre salatdressinger er ekskludert fra diettmenyen, og karbohydrater er begrenset til 20 gram per dag. Således vil nesten hvert måltid først inneholde en viss mengde kjøtt, for det meste uten tilbehør eller med tilbehør i form av visse grønnsaker (brokkoli, blomkål og andre fra listen over tillatte matvarer).
I det andre trinnet kan du sakte tilsette fett og karbohydrater, og gradvis redusere mengden protein til 70-140 gram per dag. Den andre fasen varer 6-8 uker. I den første måneden er opptil 45 gram karbohydrater tillatt, og i den andre måneden - opptil 90 gram.
Snakk med legen din, du må kanskje ta et ekstra multivitamin-, kalium-, kalsium-, magnesium- eller natriumtilskudd i den første fasen for å beskytte kroppen din mot næringsdefekter. Du må også overvåke tilstanden din, og hvis den forverres, for eksempel reduseres ytelsen eller svimmelheten begynner - du må umiddelbart gå videre til neste fase, eller henholdsvis gjenta eller avslutte dietten.
Hvorfor er et mildt kosthold bra for deg?
Et mildt kosthold er ikke bare bra for vekttap. Ytterligere fordeler med et mildt kosthold:
- senke kolesterolnivået opp til 20%;
- normalisering av blodsukkernivået;
- senke blodtrykket;
- beskyttelse mot metabolsk syndrom.
Dessverre er ikke et mildt kosthold en ideell oppskrift for å miste vekt. Sørg for å konsultere en spesialist før du begynner, da dietten har bivirkninger. For eksempel kan det forårsake ernæringsmangel i kroppen.
Dietten er ikke egnet:
- for eldre;
- for ammende og gravide;
- for de med galleblæren problemer;
- for personer med spiseforstyrrelser;
- for pasienter med kroniske sykdommer.
Skånsomt kosthold for vekttap: meny i en uke
Tillatte og tabu matvarer
Vi har allerede skissert noen av matvarene du kan spise på et lett vekttap diett. Detaljert liste over tillatte produkter:
- fjærfe: skinnfri kylling, kalkun, gås, and;
- kjøtt: magert kjøtt, svinekjøtt, lam;
- fisk: flyndre, torsk, steinbit, kveite;
- grønnsaker: bladgrønnsaker, brokkoli, kål, blomkål, rosenkål, selleri, tomater, løk, agurker, courgette;
- fettfattige meieriprodukter: cottage cheese, fettfattig ost, skummet melk;
- egg og eggehviter;
- tofu.
En stor mengde fett og karbohydrater er ekskludert fra menyen med et sparsomt kosthold. Full liste over tabu matvarer:
- frukt: epler, bær, appelsiner, druer, meloner, pærer, fersken;
- stivelsesholdige grønnsaker: poteter, mais, erter;
- korn: hvete, havre, bygg, bokhvete, hirse;
- belgfrukter: svarte bønner, linser, kikerter, bønner, peanøtter;
- bearbeidet mat: næringsmiddel, bakevarer, potetgull, hurtigmat, godteri;
- søte drikker: juice, søt te, sportsdrikker, brus;
- sukker og søtningsmidler: honning, lønnesirup, sukker, melasse, brunt sukker;
- fett og oljer: olivenolje, kokosnøttolje, vegetabilske oljer, salatdressinger, smør, margarin;
- fullverdige meieriprodukter: yoghurt, fettost, melk.
Du må spise litt etter litt, i små porsjoner, men ofte. Denne dietten har tre hovedmåltider om dagen og noen få snacks. Velegnet som sådan:
- Egg;
- Et stykke bakt kjøtt eller fisk;
- Cottage cheese;
- Et stykke fettfattig ost;
- Flere stilker av selleri;
- En håndfull kokte grønnsaker fra listen over tillatte;
- En tomat.
Ikke glem å drikke nok vann, den daglige normen er omtrent en og en halv til to liter, det er best å drikke minst et glass en halv time eller en time før måltider, og også drikke usøtet grønn eller svart te som snacks til drukne ut den mulige sultfølelsen. Et godt alternativ er mineralvann eller hybenbuljong, urtete, selvfølgelig trenger du ikke å tilsette sukker i disse drikkene, og i prinsippet må du avstå fra sukker. Den beste måten å lage mat på er å dampe, koke, bake, du kan bruke en mikrobølgeovn.
Et mildt kosthold for trygt vekttap: menyer og måltider som du kan lage hjemme
mandag
- Frokost: eggerøre med spinat og tomater.
- Lunsj: stekt torsk med dampet brokkoli.
- Middag: kyllingbryst med grillede rosenkål.
tirsdag
- Frokost: tofu med løk, hvitløk og paprika.
- Lunsj: bakt kylling med en vegetabilsk siderett (uten dressing).
- Middag: svinekoteletter med stekt asparges.
onsdag
- Frokost: eggomelett med courgette, tomater og hvitløk.
- Lunsj: bakt torsk med kokt kål.
- Middag: salat av magert kjøttdeig, sopp, hvitløk, ingefær og grønn løk.
Torsdag
- Frokost: fettfattig cottage cheese.
- Lunsj: Karbokjøttboller med lite karbohydrat med courgette og tomatnudler.
- Middag: stekt kylling med hvitløk og sitron (ingen pynt).
fredag
- Frokost: hardkokte egg med salt og pepper.
- Lunsj: bakt tofu med dampede grønne bønner.
- Middag: grillet biff med ovnsstekte eggplanter.
Gjenta noen av dagene på lørdag og søndag.
Ikke glem begrensningene - for den intensive fasen består hoveddelen av proteiner, for det andre reduseres mengden på grunn av en økning i mengden karbohydrater.
Skånsomme diettoppskrifter
Kyllinggryte med grønnsaker
Ingredienser: kyllingfilet, blomkål, brokkoli, egg, fettfattig rømme, fettfattig fløte, ost til dryss, hvitløk, krydder etter smak.
Forberedelse: Hvis grønnsakene er frosne - avriming, hvis ikke - skyll i saltvann, del dem i blomsterstand. Skjær kyllingen, bland den med grønnsaker i en bakebolle, fyll den med rømme fortynnet med varmt vann, sett den i ovnen i 20 minutter, temperatur - 180 grader. For den andre hellingen, bland kremen med en del av osten, eggene, finhakket hvitløk eller ført gjennom en hvitløkspresse, tilsett krydder, bland alt grundig. Vi tar ut kyllingen med grønnsaker fra ovnen, fyll den med nylaget fylling, fordel resten av osten på toppen. Vi setter alt tilbake i ovnen i ytterligere 20 minutter.
Grønnsakssalat
Ingredienser: fettfattig ost, selleristengler, tomater, agurker, rødløk, urter, sitronsaft.
Forberedelse: vask grønnsakene, skjær dem i en dyp bolle, send finhakket fettfattig ost, hakkede selleristengler, urter eller hakk dem fint med hendene. Tilsett sitronsaft og bland alt grundig.
Kostholdssuppe med kjøttboller
Ingredienser: kalkun, kylling- eller kaninfilet, brokkoli, blomkål, gulrøtter, løk, egg, urter, krydder etter smak.
Tilberedning: hak kjøttet med løken, tilsett egg, salt, pepper om ønskelig, bland og form kjøttkakene. Ha de ferdige kjøttproduktene i kokende vann, tilsett brokkoli og blomkål til dem, tidligere delt inn i blomsterstander (hvis du kjøpte frosne grønnsaker, trenger du ikke å tine dem på forhånd), revne gulrøtter på et fint rivjern - det gir en gylden farge til buljongen, krydder etter smak. Kok til kål og kjøttboller er klare, pynt med urter når du serverer. Du kan også legge til et hardkokt egg i suppen - halvparten på hver tallerken.
Anmeldelser av et mildt kosthold
De som har prøvd denne versjonen av et mildt kosthold for vekttap, sier at det er ganske vanskelig å følge det - begrensningene er sterke, den daglige mengden kalorier kan være utilstrekkelig for de som er vant til fysisk aktivitet eller lange turer, tretthet, svimmelhet kan dukke opp - hvis dette skjer, må kaloriinnholdet i dietten økes og deretter reduseres gradvis, idet man observerer helsetilstanden og unngår fanatisme.
Mat du kan spise er velsmakende nok, men ikke for variert, det vanskeligste for folk å gi opp bakevarer og søtsaker og bytte til grønnsaker som tilbehør. De anbefaler også å ikke forsømme ernæringstilskudd og rapportere følelsen av sult, som kan følge deg først, men så vil du mest sannsynlig bli vant til det nye dietten.
Å komme seg ut av dietten, som de som har prøvd det, advarer, må være veldig glatt, selv etter at andre fase er fullført, må matvarer fra den forbudte listen introduseres veldig nøye, ellers er det en risiko for at alle anstrengelser på grunnlag for vekttap vil gå til spille. Faktum er at stoffskiftet i lang tid, som denne dietten tar, blir gjenoppbygd, kroppen blir vant til å behandle en viss mengde av en bestemt type mat, derfor kan akkumulering av overflødig fett være en konsekvens av overdreven. Det er best å bytte fra denne dietten til en diett bygget i samsvar med anbefalingene for riktig ernæring, i hvilket tilfelle sannsynligheten for vektøkning vil være minimal, og det vil være nok styrke og energi.